Di Dr. Elio Ribeca | Posturologo a Foggia
Ultimo aggiornamento: 31 dicembre 2025
Otto ore al giorno. Cinque giorni a settimana. Cinquanta settimane all’anno. Fate i conti: sono oltre duemila ore l’anno passate seduti davanti a uno schermo. E il vostro corpo lo sa. Quel dolore alla zona lombare quando vi alzate, quella rigidità al collo che sentite la sera, quelle spalle contratte che vi accompagnano per tutto il giorno: non sono casuali. Sono il prezzo che pagate per un lavoro sedentario svolto con una postura scorretta.
Ma la buona notizia è che non è inevitabile. Si può lavorare seduti senza distruggere la schiena. Serve solo sapere come fare.
Cosa succede al corpo quando state seduti per ore
Pensate ai vostri antenati di diecimila anni fa. Camminavano, correvano, si piegavano per raccogliere cibo, si arrampicavano, cacciavano. Il corpo umano si è evoluto per il movimento, non per stare fermo otto ore con il sedere su una sedia.
Quando state seduti, succedono cose che il vostro corpo non gradisce affatto:
La curva lombare si appiattisce. Normalmente la zona lombare ha una leggera curva verso l’interno (lordosi fisiologica). Quando vi sedete, specialmente se vi accasciate sullo schienale, questa curva si inverte. I dischi intervertebrali vengono compressi in modo anomalo, i muscoli posteriori si allungano troppo, quelli anteriori si accorciano.
Le spalle si chiudono in avanti. Braccia protese verso tastiera e mouse, sguardo fisso sullo schermo: questa posizione spinge le spalle anteriormente. Il piccolo pettorale si accorcia, i muscoli della schiena alta si allungano e si debilitano. Nel tempo, questa postura diventa permanente anche quando non siete alla scrivania.
La testa si protende in avanti. Per guardare lo schermo, inconsciamente spostate la testa in avanti. Ogni centimetro che la testa si sposta in avanti aumenta di 5 chili il carico sulla zona cervicale. Se la testa è spostata di 7-8 centimetri (cosa comune in chi lavora al computer), è come se il collo dovesse sostenere 10-12 chili in più rispetto alla posizione corretta.
I glutei si addormentano. Letteralmente. La pressione costante della sedia comprime i glutei, la circolazione si riduce, i muscoli si indeboliscono per mancanza di attivazione. Glutei deboli significano instabilità del bacino, che si traduce in sovraccarico lombare.
I flessori dell’anca si accorciano. Rimanere seduti per ore mantiene i flessori dell’anca (i muscoli che connettono femore e colonna lombare) in posizione accorciata. Quando poi vi alzate, questi muscoli non si allungano completamente, tirando il bacino in avanti e accentuando la lordosi lombare.
I sintomi del lavoratore sedentario
Riconoscete questi sintomi? Sono i classici del lavoro sedentario prolungato:
Dolore lombare a fine giornata: la mattina state bene, ma man mano che le ore passano, la zona lombare inizia a far male. Quando vi alzate dalla sedia, sentite rigidità.
Tensione cervicale e alle spalle: sentite come un peso sulle spalle, la zona del trapezio è sempre contratta. La sera avete mal di testa da tensione cervicale.
Difficoltà a stare dritti: quando provate a raddrizzare la schiena, sentite che è faticoso. È più comodo “afflosciarsi” sulla sedia, anche se sapete che fa male.
Dolore al polso o al gomito: il mouse e la tastiera usati scorrettamente possono portare a tendiniti, tunnel carpale, epicondiliti.
Gambe gonfie e pesanti: stare seduti per ore rallenta la circolazione. Le gambe si gonfiano, si sentono pesanti, a volte compaiono formicolii.
Rigidità mattutina: appena svegli, il corpo è rigido. Serve tempo per “sbloccarsi”. Questo succede perché i muscoli, rimasti accorciati per ore durante il giorno, durante la notte si irrigidiscono ulteriormente.
Se avete anche solo due o tre di questi sintomi, la vostra postura da lavoro sta già creando problemi. E se non intervenite ora, tra qualche anno questi problemi saranno cronici.
L’ergonomia della postazione: le basi
Prima di parlare di trattamenti e correzioni posturali, serve sistemare l’ambiente di lavoro. Non ha senso fare massaggi e rieducazione posturale se poi passate otto ore in una postazione ergonomicamente scorretta.
L’altezza della sedia: i piedi devono poggiare completamente a terra, le cosce parallele al pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi. Se i piedi non toccano terra, serve un poggiapiedi. Se le ginocchia sono più alte del bacino, la sedia è troppo bassa.
Lo schienale: deve supportare la zona lombare. Molte sedie hanno un supporto lombare regolabile: usatelo. Se la vostra sedia non ce l’ha, un cuscino lombare può fare la differenza.
L’altezza del monitor: il bordo superiore dello schermo deve essere all’altezza degli occhi. Se il monitor è troppo basso, protenderete la testa in avanti e sovraccaricherete la cervicale. Se lavorate con il portatile, serve un supporto per alzare lo schermo e una tastiera esterna.
La distanza del monitor: circa 50-70 centimetri dagli occhi. Se dovete sporgervi in avanti per leggere, lo schermo è troppo lontano. Se è troppo vicino, affaticherete gli occhi.
Tastiera e mouse: devono essere alla stessa altezza, con i gomiti piegati a 90 gradi. I polsi non devono essere flessi verso l’alto o il basso. Se usate molto il mouse, un tappetino con supporto per il polso può prevenire tendiniti.
L’illuminazione: deve essere adeguata. Lavorare con poca luce o con riflessi sullo schermo costringe a strizzare gli occhi e protendere la testa, creando tensione cervicale.
Sistemare l’ergonomia della postazione costa poco o nulla, ma previene moltissimi problemi. È il primo passo, quello fondamentale.
Quando l’ergonomia non basta: l’intervento posturologico
Anche con la postazione perfetta, stare seduti otto ore al giorno non è naturale. Il corpo ha bisogno di movimento. E quando il movimento manca per anni, si creano squilibri posturali che una sedia ergonomica non può risolvere.
Qui entra in gioco la valutazione posturologica. Nel nostro studio, quando arriva un paziente con problemi da lavoro sedentario, valutiamo:
Come si presenta la postura statica: spalle anteposte? Testa in avanti? Bacino in retroversione?
Quali muscoli sono accorciati e quali allungati: i flessori dell’anca? Il piccolo pettorale? I muscoli cervicali posteriori?
C’è asimmetria tra lato destro e sinistro: magari per anni avete tenuto il telefono tra spalla e orecchio, o il mouse sempre dallo stesso lato senza mai alternare.
Come si muove la colonna: ha perso mobilità? Quali tratti sono più rigidi?
Solo dopo questo quadro completo, impostiamo un percorso di correzione che non è mai solo massoterapia o esercizi, ma un’integrazione intelligente di entrambi
La massoterapia per il lavoratore sedentario
Il massaggio decontratturante è fondamentale per sciogliere le tensioni accumulate. Dopo anni di lavoro sedentario, certi muscoli sono talmente contratti che sembra abbiano dimenticato come rilassarsi.
Lavoriamo sulla zona cervicale, sul trapezio, sui muscoli suboccipitali (quelli alla base del cranio che si contraggono quando la testa è protesa in avanti). Lavoriamo sui muscoli paravertebrali lombari, sempre in tensione per mantenere la posizione seduta. Lavoriamo sul piriforme e sui glutei, che dopo ore di compressione sviluppano punti trigger dolorosi.
Il massaggio alla zona lombare è particolarmente importante. I muscoli lombari di chi lavora seduto sono in uno stato di tensione costante, mai troppo contratti ma mai veramente rilassati. Questa tensione cronica porta a rigidità, dolore, limitazione del movimento.
Anche il massaggio miofasciale è molto efficace. Il tessuto connettivo di chi sta seduto per anni perde elasticità, sviluppa aderenze. Liberare le fasce significa restituire mobilità alla colonna e ai muscoli.
Ma attenzione: la massoterapia da sola non risolve. Dà sollievo, scioglie le tensioni, migliora la mobilità. Ma se poi tornate alla scrivania con la stessa postura scorretta, dopo qualche settimana siete punto e a capo.
La rieducazione posturale: il lavoro lungo ma efficace
Qui sta la vera soluzione: rieducare il corpo a stare seduto correttamente e compensare le ore di sedentarietà con movimento mirato.
La ginnastica posturale per il lavoratore sedentario si concentra su tre aspetti:
Allungare i muscoli accorciati: flessori dell’anca, piccolo pettorale, muscoli cervicali anteriori. Questi muscoli, rimasti accorciati per anni, devono recuperare la lunghezza normale.
Rinforzare i muscoli deboli: core, glutei, muscoli della schiena alta. Questi muscoli, poco usati durante il lavoro sedentario, devono recuperare forza e resistenza per supportare la postura corretta.
Mobilizzare la colonna: esercizi che restituiscono movimento ai vari tratti della colonna, specialmente la zona lombare e cervicale che tendono a irrigidirsi.
Questo lavoro richiede tempo e costanza. Non si recupera in un mese quello che si è compromesso in dieci anni. Ma i risultati arrivano, se si è costanti.
Gli esercizi salvavita da fare in ufficio
Non serve aspettare di andare in palestra o in studio per fare qualcosa per la vostra postura. Ci sono esercizi semplici che potete fare in ufficio, anche davanti ai colleghi senza attirare troppa attenzione.
Ogni ora, alzatevi: anche solo per due minuti. Camminate, andate a prendere un caffè, andate in bagno. Spezzare la sedentarietà continua è fondamentale.
Stretching del collo: ogni ora, fate lenti movimenti di rotazione e inclinazione del collo. 10 ripetizioni per lato, lentamente.
Apertura del torace: in piedi, incrociate le mani dietro la schiena e spingete indietro aprendo il petto. Mantenete 30 secondi. Questo compensa le spalle anteposte.
Rotazioni del busto: seduti, ruotate il busto a destra e sinistra, lentamente. Questo mobilizza la colonna dorsale che tende a irrigidirsi.
Stretching dei flessori dell’anca: in piedi, un piede avanti e uno indietro, piegate leggermente il ginocchio anteriore e spingete il bacino in avanti. Sentirete tirare nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore. Questo allunga i flessori dell’anca accorciati.
Attivazione dei glutei: in piedi, contraete i glutei per 5 secondi, rilasciate. Ripetete 10 volte. Questo “risveglia” i glutei che tendono a indebolirsi.
Questi esercizi sembrano banali, ma fatti con costanza prevengono moltissimi problemi. Il corpo ha bisogno di movimento frequente, non di stare fermo otto ore e poi fare un’ora di palestra.
La pausa pranzo: opportunità sprecata
Un’ora di pausa pranzo. Come la usate? Molti la passano seduti al ristorante o, peggio, alla scrivania mangiando un panino. Errore.
La pausa pranzo è la vostra opportunità per spezzare la sedentarietà. Dopo aver mangiato (velocemente), dedicate 20-30 minuti a camminare. Non serve correre o fare sport intenso: camminare è sufficiente.
La camminata attiva i glutei, mobilizza il bacino, allunga i flessori dell’anca, fa respirare la colonna vertebrale. Dopo una camminata, il pomeriggio al computer è completamente diverso: state più dritti, avete meno dolore, siete più concentrati.
Se proprio non potete uscire, camminate nei corridors dell’ufficio, fate le scale su e giù. L’importante è muoversi.
Smart working: peggio o meglio?
Lo smart working ha portato flessibilità, ma anche nuovi problemi posturali. A casa, spesso la postazione è improvvisata: il portatile sul tavolo della cucina, magari su una sedia non ergonomica. Il divano che diventa ufficio. La camera da letto che diventa sala riunioni.
Se lavorate in smart working, l’ergonomia diventa ancora più importante. Investite in una sedia decente, in un supporto per il portatile, in una tastiera e un mouse esterni. La vostra schiena ve ne sarà grata.
E sfruttate la flessibilità dello smart working per muovervi di più. Nessuno vi vede: fate una pausa ogni ora, fate stretching in salotto, usate una standing desk improvvisata per alternare seduto e in piedi.
Il rischio dello smart working è lavorare più ore perché non c’è la separazione fisica tra casa e ufficio. Fate attenzione: più ore seduti significa più stress posturale.
Quando il dolore è già cronico
Se leggete questo articolo perché avete già dolore cronico, la strada è un po’ più lunga ma assolutamente percorribile.
Un percorso completo richiede tipicamente 8-12 sedute distribuite su 2-3 mesi. Le prime sedute servono a ridurre il dolore e recuperare mobilità. Poi si lavora sulla rieducazione posturale vera e propria. Infine si passa alla fase di mantenimento e prevenzione.
La frequenza ideale è 1-2 volte a settimana nella fase iniziale, poi si dirada. Ma anche dopo aver risolto il problema, serve mantenere: una seduta al mese o ogni due mesi, più gli esercizi a casa quotidiani.
Il dolore lombare cronico da lavoro sedentario risponde molto bene all’approccio integrato posturologia-massoterapia, ma serve costanza.
La prevenzione: iniziate prima che faccia male
Il momento migliore per sistemare la postura è prima che arrivi il dolore. Se lavorate seduti ma non avete ancora dolore cronico, siete nella posizione ideale per fare prevenzione.
Una valutazione posturologica annuale, anche se state bene, permette di identificare squilibri prima che diventino problemi. Certi compensi si sviluppano lentamente, in silenzio. Quando arriva il dolore, sono già strutturati da anni.
Poche sedute di rieducazione posturale, fatte preventivamente, valgono più di mesi di trattamenti fatti quando il problema è cronico. E costano meno, in termini di tempo, soldi e sofferenza.
Se avete figli adolescenti che passano ore al computer o sui videogiochi, pensate a fargli fare una valutazione. I problemi posturali che si strutturano in adolescenza sono quelli più difficili da correggere da adulti.
Il lavoro sedentario non è una condanna
Molti pensano che lavorare seduti significhi inevitabilmente avere mal di schiena. Non è vero. Si può lavorare seduti per tutta la vita professionale senza distruggere la schiena. Serve solo:
- Ergonomia corretta della postazione
- Pause frequenti con movimento
- Esercizi di compensazione quotidiani
- Valutazione posturale periodica
- Intervenire ai primi segnali, non aspettare che diventi cronico
Il vostro corpo è incredibilmente adattabile. Può abituarsi a molte cose, anche a stare seduto per ore. Ma ha bisogno di aiuto: movimento regolare, postura corretta, attenzione ai segnali che vi manda.
Non aspettate che il dolore diventi insopportabile. Non aspettate che serva prendere antinfiammatori ogni giorno. Non aspettate di non riuscire più a dormire la notte.
Per una Valutazione Posturologica specifica per chi lavora seduto, contatta lo Studio del Dr. Elio Ribeca a Foggia.
Il primo passo verso una vita lavorativa senza dolore è sempre una diagnosi Posturologica accurata.
